“飲食和睡眠正相關(guān)，吃得越好睡得越好，”在日前召開的由中營惠營養(yǎng)健康研究院、中國疾控中心營養(yǎng)與健康所、青島大學(xué)和武漢科技大學(xué)營養(yǎng)與健康研究院共同主辦的第三屆營養(yǎng)科技創(chuàng)新大會上，一直從事衰老和長壽相關(guān)因素和作用機(jī)制的研究武漢大學(xué)的榮爽教授表示，規(guī)律飲食、規(guī)律睡眠對健康至關(guān)重要。

規(guī)律飲食 規(guī)律睡眠

榮爽表示，吃、睡、動，晝夜節(jié)律對健康非常重要，這三者也形成了睡眠覺醒周期和進(jìn)食周期。

《中國居民膳食指南》2022年版新增了一個條目，即規(guī)律進(jìn)餐。榮爽也是參與該項(xiàng)指南編寫的專家之一。她表示，往年的膳食指南主要強(qiáng)調(diào)吃什么吃多少，但是什么時候吃，在什么環(huán)境里吃，對時間和環(huán)境的關(guān)注較少。新版指南中，她根據(jù)相關(guān)研究，總結(jié)認(rèn)為規(guī)律進(jìn)餐和健康正相關(guān)，所以新版指南中特意添加了規(guī)律進(jìn)餐這一項(xiàng)。

睡眠缺少，實(shí)際上會影響能量攝入，增加內(nèi)臟脂肪蓄積。延長睡眠時間可以讓代謝好轉(zhuǎn)嗎？《美國醫(yī)學(xué)會雜志·內(nèi)科學(xué)》上曾發(fā)表了一篇文章，稱睡眠時長對于代謝有著非常重要的影響。同時也提示進(jìn)餐時間非常重要，特別是晚間進(jìn)餐對血糖的影響波動非常大。

在晝夜節(jié)律不一致的時候，深夜進(jìn)食血糖也會紊亂。在什么時間吃飯，在正確的時間點(diǎn)吃飯，進(jìn)餐時間和我們的生物鐘保持同步，對睡眠、葡萄糖代謝起著關(guān)鍵的作用。晝夜節(jié)律也和健康密切相關(guān)。褪黑素的分泌呈現(xiàn)著晝夜波動規(guī)律，衰老會造成褪黑素分泌不足和下降，因此許多老年人也存在睡眠不好以及晝夜節(jié)律失調(diào)的問題。對此，榮爽建議戴腕表監(jiān)測睡眠情況，從客觀指標(biāo)去分析睡眠規(guī)律，是否符合健康要求。

睡眠影響食物選擇

榮爽介紹，睡眠影響食物選擇和飲食質(zhì)量。如果一個人只睡4個小時，整體的能量攝入更高，全身的體脂分布增加，肥胖傾向更高。因?yàn)槿绻卟怀渥悖秤宛囸I相關(guān)的激素分泌和平時不同，能量缺口也比平時大。一項(xiàng)非常有趣的通過腦核磁來完成的研究顯示，熬夜之后，人們判斷食物往往不敏感，人會更加傾向于吃高熱量、高脂、高糖的食物。

 “飲食和睡眠交互作用，飲食的營養(yǎng)素既可以影響睡眠質(zhì)量，睡眠質(zhì)量又會影響我們的食物選擇。”榮爽說。

怎么吃才能睡得好？

怎么吃才能睡得好？榮爽告訴記者，一些研究顯示，B族維生素的攝入，包括B1、B2、煙酸、B6、葉酸和維生素B12都和睡眠質(zhì)量之間表現(xiàn)出了非常強(qiáng)的正相關(guān)。另外，攝入碳水化合物質(zhì)量越高，睡眠質(zhì)量更好，其中全谷物和膳食纖維與睡眠的關(guān)聯(lián)更強(qiáng)。

研究表明，從蛋白質(zhì)中攝取能量的比例越高，睡眠質(zhì)量可能更好。“生活中給我們的印象，似乎愛吃肉的人睡得更好。”榮爽表示，高蛋白質(zhì)的飲食，在腸道里面可以促進(jìn)神經(jīng)態(tài)CCHa1的表達(dá)，表達(dá)進(jìn)入大腦后，對于大腦多巴胺的釋放以及抑制震動誘發(fā)的睡眠覺醒有著非常重要的影響。