柴米油鹽醬醋茶，調(diào)味料在我們?nèi)粘Ｉ钪袚?dān)任著重要角色，幾乎大家天天都在吃。

那么，有沒(méi)有簡(jiǎn)單、好記、好用的方法，能幫助我們挑選出健康、美味、安全的調(diào)味品呢？今天這篇就讓我們來(lái)好好聊一下。

挑選調(diào)味料的4大原則

我們先來(lái)從大的挑選原則方面說(shuō)起。

1.多選天然調(diào)味品

天然調(diào)味品，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是以天然食材為原料，制作出來(lái)的調(diào)味品。比如，用高粱、麩皮釀造的醋，用大豆、小麥釀造的醬油。

配制調(diào)味品，則是指以天然調(diào)味品為主要用料，添加各類(lèi)用于調(diào)味、增色、營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化等目的的食品添加劑，制成的調(diào)味品。比如用冰醋酸和水配制出的酸味調(diào)味汁（配制醋）。或者用50％以上的釀造醬油，添加水解植物蛋白調(diào)味液、食品添加劑等配制而成的醬油調(diào)味汁（配制醬油）等。

天然調(diào)味品比起配制調(diào)味品來(lái)說(shuō)，往往滋味更香醇，而且營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的含量也更豐富。因此建議大家優(yōu)選天然調(diào)味品。但這不意味著配制調(diào)味品就有害，只要是符合國(guó)家相關(guān)衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的合格產(chǎn)品，都不會(huì)對(duì)健康有危害。

有些朋友擔(dān)心不小心買(mǎi)錯(cuò)產(chǎn)品，買(mǎi)到配制醋、配制醬油，其實(shí)也大可不必。

從2021年1月1日開(kāi)始，原本作為配制食醋、配制醬油標(biāo)準(zhǔn)的商業(yè)標(biāo)準(zhǔn)SB/T-10337-2012（配制食醋）、SB/T10336-2012（配制醬油）已經(jīng)廢止，醬油和食醋生產(chǎn)企業(yè)不得再生產(chǎn)銷(xiāo)售標(biāo)示為“配制醬油”“配制食醋”的產(chǎn)品。配制醋、配制醬油已經(jīng)按照國(guó)標(biāo)GB31644-2018（食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)復(fù)合調(diào)味料）的標(biāo)準(zhǔn)，作為“復(fù)合調(diào)味料”來(lái)進(jìn)行管理了。

這意味著，如今您能在市面上買(mǎi)到的寫(xiě)著食醋和醬油的產(chǎn)品，都是釀造食醋、釀造醬油。

2.選擇配料表種類(lèi)單一的調(diào)味品

單一調(diào)味品，可以理解為只包含一種味型的調(diào)味品，如鹽、醋、醬油、味精等。復(fù)合調(diào)味品則是指用兩種或以上調(diào)味料為原料，添加或不添加輔料，經(jīng)相應(yīng)工藝加工制成的可呈液態(tài)、半固態(tài)或固態(tài)的產(chǎn)品。如蠔油、雞精、調(diào)味料酒、酸性調(diào)味液產(chǎn)品等。

之所以不建議大家用太多復(fù)合調(diào)味品，一方面是基于前述提到的天然調(diào)味品和配制調(diào)味品的區(qū)別；另一方面則是因?yàn)?，?fù)合調(diào)味品中含鹽量、含糖量并不低，卻往往因?yàn)?ldquo;隱形”而被人們忽略。但合格的復(fù)合調(diào)味品本身的安全性沒(méi)有問(wèn)題，只需注意最好不要疊加使用即可。

在使用了單一調(diào)味品后又疊加使用復(fù)合調(diào)味品，攝入量大時(shí)就更不利于控制血壓、血糖的穩(wěn)定。比如，炒菜時(shí)已經(jīng)放了鹽，還放雞精、蠔油、生抽等。殊不知，雞精中有大約30%的食鹽，蠔油和生抽的含鹽量也在10%以上。

3.按照不同調(diào)味品的品質(zhì)指標(biāo)選

不同的調(diào)味品，人們對(duì)其“優(yōu)秀”的衡量標(biāo)準(zhǔn)不同。比如醬油，重在一個(gè)“鮮美提味”，我們?cè)谶x擇時(shí)就要看醬油的氨基酸態(tài)氮含量，含量越高，味道越濃郁鮮美；醋，重在酸香，我們?cè)谶x擇時(shí)就要注意看總酸度這個(gè)指標(biāo)，總酸度高的酸香味更濃。

4.學(xué)會(huì)看配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表，選低鹽、低糖產(chǎn)品

現(xiàn)代人普遍受三高、四高的威脅，因此即便是用量小的調(diào)味品，也建議大家盡量選低鹽、低糖的產(chǎn)品。這時(shí)，學(xué)會(huì)看配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表就顯得尤為重要了。

無(wú)論哪種調(diào)味品，其配料表中的各種成分都是按照含量由高到低的順序排列的，排第一位的，就是最主要成分。而營(yíng)養(yǎng)成分表中更詳細(xì)地給出了鹽、糖的含量。

注意：營(yíng)養(yǎng)成分表中，“碳水化合物”就代表添加糖和淀粉等碳水化合物的總量，通常調(diào)味品中就僅指添加糖量（蠔油中有少量淀粉）。“鈉”代表食鹽的含量，鈉和食鹽的換算公式為1g鈉=2.54g鹽。

還有一個(gè)冷知識(shí)：不僅醬油、蠔油、雞精、味精、各種醬中含有鈉，就連醋里都有鈉。

接下來(lái)，我們來(lái)盤(pán)一盤(pán)，各種調(diào)味品如何快速“擇優(yōu)錄取”。

這5種調(diào)味料這樣挑！

1.鹽

鹽為百味之先。但鹽沒(méi)有什么味型的變化，所以選擇上以健康為目標(biāo)。

-如果家人有高血壓，或者平時(shí)吃鹽多、想要控制高鹽飲食帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)，推薦大家選擇低鈉鹽。

-普通家庭推薦大家優(yōu)選加碘鹽。這是因?yàn)樵谖覈?guó)絕大多數(shù)地區(qū)（沿海地區(qū)因?yàn)槌院ｕr較多，碘攝入量比內(nèi)陸略高，但仍存在不足），人們每天攝入碘并沒(méi)有達(dá)到中國(guó)居民膳食指南建議的碘參考攝入量，120ug/d。

2.醋

-看前文中說(shuō)的總酸度，總酸度越高，風(fēng)味物質(zhì)越多，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值通常也越高。而且由于酸度高，抑菌性強(qiáng)，就沒(méi)必要用較多的鹽和防腐劑?？偹岫纫_(dá)到3.50%以上才算合格，山西老陳醋的總酸度超過(guò)了6%。

-看其原料。釀造醋可以用高粱、大麥、糯米、秈米、麩皮等糧食，也可以用葡萄、蘋(píng)果等水果，還可以用酒來(lái)釀造白醋。不同的原料決定了其香型和味覺(jué)體驗(yàn)不同。

糧食醋通常酸味更濃郁醇厚，比如山西老陳醋；米醋相對(duì)清爽；水果醋帶有果香和甘甜；白醋則滋味相對(duì)寡淡，香氣不足。具體選哪種，可以根據(jù)個(gè)人口味偏好來(lái)。

-烹飪需求。有些美食需要特定的醋來(lái)制作。比如拌涼菜通常要用白醋，不染色，更爽口。

如果單從健康的角度來(lái)說(shuō)，山西老陳醋是個(gè)不錯(cuò)的選擇。不僅總酸度高、含鹽量低；而且由于釀造時(shí)間長(zhǎng)，其中氨基酸態(tài)氮（鮮味）、黃酮類(lèi)物質(zhì)（有抗氧化作用）的含量也更高。

3.醬油

-分級(jí)在醬油的挑選上，國(guó)家已經(jīng)提前幫我們做好了功課，我們只需要“抄作業(yè)”就行了。國(guó)標(biāo)GB18186-2000規(guī)定，根據(jù)氨基酸態(tài)氮含量不同，將醬油分為特級(jí)、一級(jí)（≥0.70%）、二級(jí)（≥0.55%）、三級(jí)（≥0.40%），和特級(jí)。特級(jí)醬油的氨基酸態(tài)氮含量應(yīng)≥0.8%，滋味也最鮮美。

-含鹽量

醬油也含鹽。為健康考慮，我們應(yīng)當(dāng)盡量選擇鈉含量更低的醬油。大家可以在特級(jí)醬油中對(duì)比，選擇鈉含量更低的那種。有些醬油上有減鹽、薄鹽的字樣，也可以?xún)?yōu)選。

需要注意的是，不同的醬油營(yíng)養(yǎng)成分表中分量可能不同，在比較鈉含量時(shí)應(yīng)該先換算成相同的量。例如，某特級(jí)醬油營(yíng)養(yǎng)成分表標(biāo)注為“每10ml中含量”，另一種特級(jí)醬油營(yíng)養(yǎng)成分表標(biāo)注為“每15ml中含量”，在對(duì)比時(shí)就需要先換算。

4.蠔油

-蠔汁含量蠔油的主要原料就是蠔汁，而蠔汁自帶鮮味。因此蠔汁含量越高，蠔油味道越鮮。一些產(chǎn)品會(huì)特別標(biāo)注蠔汁含量。如果沒(méi)有標(biāo)注，可以看看配料表，蠔汁若排在第一位，代表蠔汁是含量最高的成分。

-含鹽、含糖量

為了味道更鮮美豐富，蠔油中還含有鹽和少量糖等。如果需要控制鹽和糖的攝入量，那就盡量選含鹽、含糖較低的產(chǎn)品。或者在使用蠔油烹飪時(shí)，減少食鹽的用量。

要注意，由于蠔油中蛋白質(zhì)含量不低，保存不當(dāng)很容易變質(zhì)。建議大家按照說(shuō)明，將開(kāi)封后的蠔油放入冰箱冷藏。

5.雞精或味精、菌菇粉等增鮮調(diào)味品

不少朋友喜歡用雞精、味精、菌菇粉等來(lái)提鮮增味。選擇這類(lèi)產(chǎn)品，注意2個(gè)指標(biāo)。

-主要增鮮物的含量

具體來(lái)說(shuō)，由于雞精、菌菇粉中通常都含有其他一些用于調(diào)味、增鮮的調(diào)味品或食品添加劑。所以，如果購(gòu)買(mǎi)雞精，可以選雞粉、雞肉在配料表中排名靠前的；如果購(gòu)買(mǎi)菌菇粉，就選擇菌菇等配料靠前的。這樣我們至少能買(mǎi)得“物有所值”，是真的在為這些有鮮味的食材買(mǎi)單。

-含鹽量

這類(lèi)產(chǎn)品中含鹽量往往不低，用它們時(shí)不僅要注意減少食鹽的用量，還要挑選含鹽量更低的產(chǎn)品。方法依然是看營(yíng)養(yǎng)成分表中的“鈉”含量，在此不再贅述。

在這里給大家分享3個(gè)味精相關(guān)的小知識(shí)：

① 味精的成分谷氨酸鈉，并不是什么化學(xué)合成物，而是各種肉類(lèi)、海鮮、菌菇中都含有的谷氨酸和鹽結(jié)合后的產(chǎn)物。② 雞精的主要成分是味精，雞精并不比味精更健康；

③ 味精導(dǎo)致脫發(fā)、癌癥等都沒(méi)有充足的科學(xué)依據(jù)，可以認(rèn)為是謠言。

好了，調(diào)味品選擇的相關(guān)小知識(shí)我們這次就先聊到這，大家去超市購(gòu)物時(shí)記得把這篇拿出來(lái)對(duì)照著選購(gòu)哦！