柴米油鹽醬醋茶，調味料在我們日常生活中擔任著重要角色，幾乎大家天天都在吃。

那么，有沒有簡單、好記、好用的方法，能幫助我們挑選出健康、美味、安全的調味品呢？今天這篇就讓我們來好好聊一下。

挑選調味料的4大原則

我們先來從大的挑選原則方面說起。

1.多選天然調味品

天然調味品，簡單來說就是以天然食材為原料，制作出來的調味品。比如，用高粱、麩皮釀造的醋，用大豆、小麥釀造的醬油。

配制調味品，則是指以天然調味品為主要用料，添加各類用于調味、增色、營養(yǎng)強化等目的的食品添加劑，制成的調味品。比如用冰醋酸和水配制出的酸味調味汁（配制醋）?；蛘哂?0％以上的釀造醬油，添加水解植物蛋白調味液、食品添加劑等配制而成的醬油調味汁（配制醬油）等。

天然調味品比起配制調味品來說，往往滋味更香醇，而且營養(yǎng)物質的含量也更豐富。因此建議大家優(yōu)選天然調味品。但這不意味著配制調味品就有害，只要是符合國家相關衛(wèi)生標準的合格產品，都不會對健康有危害。

有些朋友擔心不小心買錯產品，買到配制醋、配制醬油，其實也大可不必。

從2021年1月1日開始，原本作為配制食醋、配制醬油標準的商業(yè)標準SB/T-10337-2012（配制食醋）、SB/T10336-2012（配制醬油）已經廢止，醬油和食醋生產企業(yè)不得再生產銷售標示為“配制醬油”“配制食醋”的產品。配制醋、配制醬油已經按照國標GB31644-2018（食品安全國家標準復合調味料）的標準，作為“復合調味料”來進行管理了。

這意味著，如今您能在市面上買到的寫著食醋和醬油的產品，都是釀造食醋、釀造醬油。

2.選擇配料表種類單一的調味品

單一調味品，可以理解為只包含一種味型的調味品，如鹽、醋、醬油、味精等。復合調味品則是指用兩種或以上調味料為原料，添加或不添加輔料，經相應工藝加工制成的可呈液態(tài)、半固態(tài)或固態(tài)的產品。如蠔油、雞精、調味料酒、酸性調味液產品等。

之所以不建議大家用太多復合調味品，一方面是基于前述提到的天然調味品和配制調味品的區(qū)別；另一方面則是因為，復合調味品中含鹽量、含糖量并不低，卻往往因為“隱形”而被人們忽略。但合格的復合調味品本身的安全性沒有問題，只需注意最好不要疊加使用即可。

在使用了單一調味品后又疊加使用復合調味品，攝入量大時就更不利于控制血壓、血糖的穩(wěn)定。比如，炒菜時已經放了鹽，還放雞精、蠔油、生抽等。殊不知，雞精中有大約30%的食鹽，蠔油和生抽的含鹽量也在10%以上。

3.按照不同調味品的品質指標選

不同的調味品，人們對其“優(yōu)秀”的衡量標準不同。比如醬油，重在一個“鮮美提味”，我們在選擇時就要看醬油的氨基酸態(tài)氮含量，含量越高，味道越濃郁鮮美；醋，重在酸香，我們在選擇時就要注意看總酸度這個指標，總酸度高的酸香味更濃。

4.學會看配料表和營養(yǎng)成分表，選低鹽、低糖產品

現(xiàn)代人普遍受三高、四高的威脅，因此即便是用量小的調味品，也建議大家盡量選低鹽、低糖的產品。這時，學會看配料表和營養(yǎng)成分表就顯得尤為重要了。

無論哪種調味品，其配料表中的各種成分都是按照含量由高到低的順序排列的，排第一位的，就是最主要成分。而營養(yǎng)成分表中更詳細地給出了鹽、糖的含量。

注意：營養(yǎng)成分表中，“碳水化合物”就代表添加糖和淀粉等碳水化合物的總量，通常調味品中就僅指添加糖量（蠔油中有少量淀粉）。“鈉”代表食鹽的含量，鈉和食鹽的換算公式為1g鈉=2.54g鹽。

還有一個冷知識：不僅醬油、蠔油、雞精、味精、各種醬中含有鈉，就連醋里都有鈉。

接下來，我們來盤一盤，各種調味品如何快速“擇優(yōu)錄取”。

這5種調味料這樣挑！

1.鹽

鹽為百味之先。但鹽沒有什么味型的變化，所以選擇上以健康為目標。

-如果家人有高血壓，或者平時吃鹽多、想要控制高鹽飲食帶來的健康風險，推薦大家選擇低鈉鹽。

-普通家庭推薦大家優(yōu)選加碘鹽。這是因為在我國絕大多數地區(qū)（沿海地區(qū)因為吃海鮮較多，碘攝入量比內陸略高，但仍存在不足），人們每天攝入碘并沒有達到中國居民膳食指南建議的碘參考攝入量，120ug/d。

2.醋

-看前文中說的總酸度，總酸度越高，風味物質越多，營養(yǎng)價值通常也越高。而且由于酸度高，抑菌性強，就沒必要用較多的鹽和防腐劑?？偹岫纫_到3.50%以上才算合格，山西老陳醋的總酸度超過了6%。

-看其原料。釀造醋可以用高粱、大麥、糯米、秈米、麩皮等糧食，也可以用葡萄、蘋果等水果，還可以用酒來釀造白醋。不同的原料決定了其香型和味覺體驗不同。

糧食醋通常酸味更濃郁醇厚，比如山西老陳醋；米醋相對清爽；水果醋帶有果香和甘甜；白醋則滋味相對寡淡，香氣不足。具體選哪種，可以根據個人口味偏好來。

-烹飪需求。有些美食需要特定的醋來制作。比如拌涼菜通常要用白醋，不染色，更爽口。

如果單從健康的角度來說，山西老陳醋是個不錯的選擇。不僅總酸度高、含鹽量低；而且由于釀造時間長，其中氨基酸態(tài)氮（鮮味）、黃酮類物質（有抗氧化作用）的含量也更高。

3.醬油

-分級在醬油的挑選上，國家已經提前幫我們做好了功課，我們只需要“抄作業(yè)”就行了。國標GB18186-2000規(guī)定，根據氨基酸態(tài)氮含量不同，將醬油分為特級、一級（≥0.70%）、二級（≥0.55%）、三級（≥0.40%），和特級。特級醬油的氨基酸態(tài)氮含量應≥0.8%，滋味也最鮮美。

-含鹽量

醬油也含鹽。為健康考慮，我們應當盡量選擇鈉含量更低的醬油。大家可以在特級醬油中對比，選擇鈉含量更低的那種。有些醬油上有減鹽、薄鹽的字樣，也可以優(yōu)選。

需要注意的是，不同的醬油營養(yǎng)成分表中分量可能不同，在比較鈉含量時應該先換算成相同的量。例如，某特級醬油營養(yǎng)成分表標注為“每10ml中含量”，另一種特級醬油營養(yǎng)成分表標注為“每15ml中含量”，在對比時就需要先換算。

4.蠔油

-蠔汁含量蠔油的主要原料就是蠔汁，而蠔汁自帶鮮味。因此蠔汁含量越高，蠔油味道越鮮。一些產品會特別標注蠔汁含量。如果沒有標注，可以看看配料表，蠔汁若排在第一位，代表蠔汁是含量最高的成分。

-含鹽、含糖量

為了味道更鮮美豐富，蠔油中還含有鹽和少量糖等。如果需要控制鹽和糖的攝入量，那就盡量選含鹽、含糖較低的產品?；蛘咴谑褂孟栍团腼儠r，減少食鹽的用量。

要注意，由于蠔油中蛋白質含量不低，保存不當很容易變質。建議大家按照說明，將開封后的蠔油放入冰箱冷藏。

5.雞精或味精、菌菇粉等增鮮調味品

不少朋友喜歡用雞精、味精、菌菇粉等來提鮮增味。選擇這類產品，注意2個指標。

-主要增鮮物的含量

具體來說，由于雞精、菌菇粉中通常都含有其他一些用于調味、增鮮的調味品或食品添加劑。所以，如果購買雞精，可以選雞粉、雞肉在配料表中排名靠前的；如果購買菌菇粉，就選擇菌菇等配料靠前的。這樣我們至少能買得“物有所值”，是真的在為這些有鮮味的食材買單。

-含鹽量

這類產品中含鹽量往往不低，用它們時不僅要注意減少食鹽的用量，還要挑選含鹽量更低的產品。方法依然是看營養(yǎng)成分表中的“鈉”含量，在此不再贅述。

在這里給大家分享3個味精相關的小知識：

① 味精的成分谷氨酸鈉，并不是什么化學合成物，而是各種肉類、海鮮、菌菇中都含有的谷氨酸和鹽結合后的產物。② 雞精的主要成分是味精，雞精并不比味精更健康；

③ 味精導致脫發(fā)、癌癥等都沒有充足的科學依據，可以認為是謠言。

好了，調味品選擇的相關小知識我們這次就先聊到這，大家去超市購物時記得把這篇拿出來對照著選購哦！