當(dāng)我們的父母上了年紀(jì)后，幾乎都會出現(xiàn)一個共同的現(xiàn)象：睡得少，醒得早。

《中國睡眠研究報告（2022）》顯示，2021年我國居民每天平均睡眠時長為7.06小時，42%的老年人入睡時長超過半小時，失眠率高達21%。

對于大多數(shù)人來說，睡眠周期是遵循太陽的變化。隨著日光出現(xiàn)和溫度升高，我們醒來；隨著黑暗降臨，核心體溫下降，身體會產(chǎn)生一種促進睡眠的激素，稱為褪黑素，我們就會想睡覺。

這種日常模式被稱為晝夜節(jié)律，即人受白天黑夜的變化產(chǎn)生的節(jié)奏，以24小時為一個周期，由大腦中的一個主時鐘——視交叉上核控制。視交叉上核位于下丘腦，它根據(jù)光線和溫度等線索，告訴我們的身體何時睡覺、何時進食、以及何時最活躍，其實可以簡單理解為生物鐘。

晝夜節(jié)律在我們的一生中會發(fā)生變化，在青少年時期達到最晚入睡時間，之后入睡時間隨著年齡的增長逐漸提前。晝夜節(jié)律的變化是老年人睡眠問題的常見原因。

為什么人越老，覺越少？

可能是因為這幾點。

從60至65歲開始，晝夜節(jié)律變得更早，這意味著老年人在早上醒得更早，并且在傍晚更早感到困倦。這些變化是漸進的。

有研究表明，從中年開始，晝夜節(jié)律每十年大約提前半小時，即入睡時間和睡醒時間都隨之提前。也就是說，多數(shù)老年人的生物鐘是需要在晚上7點或8點就需要睡覺，并在次日凌晨3點或4點自然醒來。

而且隨著年齡的增長，老年人對晝夜節(jié)律的變化反應(yīng)更為明顯，如果他們不在特定的時間睡覺，就會導(dǎo)致睡眠不安穩(wěn)。

但很多老人覺得早上醒太早是睡太早導(dǎo)致的，于是選擇晚幾個小時上床睡覺。不幸的是，生物鐘仍然會在凌晨3點左右發(fā)出喚醒信號，而導(dǎo)致睡眠受到干擾。這就導(dǎo)致了更糟的結(jié)果——睡得晚卻醒得早，睡眠時長和睡眠質(zhì)量都被影響。

睡眠包括幾個階段：淺睡眠（N1），稍深度睡眠（N2），深度睡眠（N3），以及快速眼動（REM）睡眠階段。在睡眠質(zhì)量方面，老年人在輕度睡眠中度過的時間更長，而在深度睡眠和快速眼動睡眠中度過的時間更少。輕度睡眠不夠休息，所以普通老年人一晚上會醒來三到四次。

與年輕人相比，老年人醒來和入睡更為突然，這會讓老人感覺大部分時間都在清醒中度過，覺得自己這一宿沒咋睡。

一般來說，白天小睡是應(yīng)對睡眠不足的常見方法。然而，白天小睡也可能會讓夜間入睡變得更加困難。它們推遲了在夜晚就寢的時間，為另一個不眠之夜鋪墊——形成惡性循環(huán)。

總體而言，與年輕人相比，老年人平均睡眠時間要少得多，大多數(shù)老年人每晚只睡六個半到七個小時，沒有達到建議的7~8小時。當(dāng)然，老年人似乎也更難適應(yīng)新的睡眠節(jié)奏，因此改變他們的時間表可能更難管理。

雖然隨著年齡的增長經(jīng)歷睡眠問題是正常的，但晝夜節(jié)律的嚴(yán)重變化可能是阿爾茨海默病早期的跡象。

當(dāng)然，除了晝夜節(jié)律，還有一些其他原因也會影響到老年的睡眠質(zhì)量：

①健康問題，如心臟病、關(guān)節(jié)炎和睡眠呼吸暫停可能導(dǎo)致老年人入睡和維持睡眠更加困難。

②老年人常需服用的某些藥物，比如抗抑郁藥、降血壓藥和止痛藥，可能會對他們的睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響。

③許多老年人每天的日光暴露時間不足，通常只有約一小時，而充足的日光暴露對于維持正常的生物鐘是非常重要的。

人越老，覺越少

可能是光照在影響晝夜節(jié)律

目前，研究人員仍然不確定為什么晝夜節(jié)律隨著年齡的增長而提前，但發(fā)現(xiàn)這可能是生物和環(huán)境因素的綜合作用。

基于對小鼠的研究，研究人員還懷疑人類的視交叉上核可能會變得較弱，導(dǎo)致晝夜節(jié)律波動減少。因此，夜間產(chǎn)生的褪黑素減少，老年人可能會感受到睡眠和清醒之間的區(qū)別減少。這導(dǎo)致他們夜間睡得不那么沉，白天感覺更加困倦，白天補覺后，在深夜的睡眠質(zhì)量又變差了，如此惡性循環(huán)。

由于光線在調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律中扮演著如此關(guān)鍵的角色，許多研究都聚焦于隨著年齡增長光線暴露如何變化。

還有研究認(rèn)為可能是“老化”的眼睛無法讓足夠多的光線進入，尤其是對調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律很重要的短波光。也可能是因為在戶外的時間減少，而在較弱的人造光下的時間增多，這種光線對控制我們的睡眠周期不那么有效。有些白內(nèi)障患者通過手術(shù)讓更多光線進入眼睛，似乎改善了睡眠質(zhì)量。

對于養(yǎng)老院的老年人來說，他們可能在陽光下的時間更少，活動也更少。長期在養(yǎng)老院住的人在夜間受到噪音和光線的干擾，尤其是如果與他人共用房間的情況。與非居住養(yǎng)老院的老年人相比，養(yǎng)老院的居民更可能遭受睡眠不佳的困擾，可能會整天處于昏昏欲睡的狀態(tài)。

上了年紀(jì)覺變少

如何改善睡眠？

①建立規(guī)律的睡眠習(xí)慣：每天固定時間上床睡覺和起床，有助于調(diào)節(jié)生物鐘。

②創(chuàng)建舒適的睡眠環(huán)境：保持臥室黑暗、安靜和涼爽，使用風(fēng)扇或白噪音機器。

③白天曬太陽：如果想晚些時候睡覺，盡量不要在早晨時段接觸太多光線。相反，可以在傍晚散步或在一天晚些時候曬曬“夕陽”。這可以幫助延遲褪黑素的釋放，并“欺騙”你的身體，延遲就寢時間。

④限制白天小睡：如果需要小睡，應(yīng)控制在20~30分鐘之內(nèi)，并且在下午早些時候進行。

⑤限制酒精和咖啡因：酒精和咖啡因可能會降低睡眠質(zhì)量，減少快速眼動睡眠。

⑥咨詢醫(yī)生：如果睡眠問題持續(xù)存在，應(yīng)咨詢醫(yī)生，以排除或治療任何潛在的健康問題，或者調(diào)整可能影響睡眠的藥物。

⑦適量鍛煉：適當(dāng)?shù)纳眢w活動可以幫助改善睡眠。例如散步、游泳、太極或瑜伽等。

與身體在特定時間睡覺的自然傾向作斗爭是非常困難的，因此隨著年齡增長獲得更好睡眠的最簡單方法可能是將睡眠模式提前。通過每天在同一時間上床睡覺和醒來，你可能能夠?qū)崿F(xiàn)更深的睡眠。