當疫情與高溫疊加，和口罩形影不離的你，“呼吸”還輕松順暢嗎？

身邊不少朋友都表示如果在室外待太久，偶爾會有喘不上來氣的情況，特別是年紀漸長、身體機能逐漸下降的長輩們。

今天給大家?guī)硪惶追浅Ｓ杏玫?ldquo;呼吸”運動訓練。正確的呼吸能最大化減少呼吸耗能，增加肺通氣與呼吸效率，讓呼吸更通暢。

“呼吸”運動訓練

適用于感染新冠人群嗎？

適合的。

既往有呼吸系統(tǒng)疾病的患者感染新冠，其呼吸系統(tǒng)的負擔加劇，這對呼吸系統(tǒng)器官功能及免疫功能是一個嚴峻挑戰(zhàn)，而科學有效的呼吸管理可以提高肺的通氣效率，促進氣道分泌物的清除，更有助于呼吸系統(tǒng)的恢復，保障功能運轉(zhuǎn)。

哪些人群不適用？

不過也不是所有人都適合自己在家練習這套“呼吸”運動訓練。

對照下自己的身體狀況，如果你有下面這些問題，建議及時就醫(yī)，在專業(yè)人士指導下進行訓練。

胸悶氣促。

靜態(tài)時心率＞100次/分。

血氧飽和度＜95%。

血壓異常（＜90/60 mmHg或＞140/90 mmHg）。

體溫＞37.2℃。

氣道高度敏感、劇烈咳嗽。

頭暈、頭痛、心悸、出汗。

一切準備就緒，那么現(xiàn)在就開始吧！

首先，需要選擇一個比較空曠的場地或者單獨的房間。

1）膈肌訓練

腹式呼吸+縮唇呼吸（呼吸節(jié)律）：

用鼻子緩慢吸氣，嘴巴嘟起均勻緩慢吐氣，吸氣時最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動；吐氣時，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動。吸氣3秒，吐氣6秒。訓練時間3分鐘為宜。

膈肌阻力訓練：

取仰臥位，在肚臍上方放置0.5～1 kg沙袋（可用同等重量的書本或米袋代替），集中精力于加壓部位，用鼻緩慢吸氣，使腹部抗阻緩慢隆起，保持2～3秒，再用口呼氣，自然放松。重復10～15次，每練習5次，可間斷休息30秒。

膈肌等長收縮訓練：

取坐位，雙手相握伸直上舉，用鼻緩慢吸氣4秒，胸廓向兩側(cè)充分擴張，用口均勻緩慢吐氣8秒。重復10～15次，每練習5次，可間斷休息30秒。

2）胸廓活動度訓練

緩慢吸氣時，雙手外展，吐氣時身體向一側(cè)旋轉(zhuǎn)。

雙手抱頭，吸氣時抬頭挺胸，雙手向外打開，吐氣時，低頭縮胸，雙手收攏。

雙手外展90度，用鼻緩慢深吸氣，同時雙手向兩側(cè)最大范圍的張開，經(jīng)口吐氣時，雙手肘互相靠攏，在胸前相貼近。

3）有效咳嗽訓練

用鼻緩慢深吸氣，吸氣后，屏氣保持3秒，身體前傾，張大嘴，快而短促的連哈3次氣。再次用鼻緩慢深吸氣后屏氣保持3秒，調(diào)動胸、腹肌力量，完成1次響亮有力的咳嗽。避免用嗓子發(fā)音出現(xiàn)清嗓子的行為，這不是正確的咳嗽方式。

4）有氧運動

運動方式：采用大肌肉的全身運動，如快走，八段錦，六字訣，慢跑，騎自行車等。

運動強度：循序漸進、由低強度到中等強度逐步進階。

運動頻率：每周3～5次。

運動時間：每次20～40分鐘為宜。

作者：吳曉瓊 復旦大學附屬中山醫(yī)院 康復醫(yī)學科