盛夏傍晚的公園和小區(qū)廣場(chǎng)，健走隊(duì)的音樂(lè)聲收工的時(shí)間也是越來(lái)越晚了。隊(duì)伍里男女老少精氣神兒十足，很多一旁路過(guò)的年輕人都表示自愧不如，完全跟不上。很多健走運(yùn)動(dòng)愛好者不僅堅(jiān)持參加每天的“團(tuán)健”，而且還有意在速度、步數(shù)上不斷提升，認(rèn)為這些數(shù)值都是多多益善的，走的越快、越遠(yuǎn)，對(duì)身體越好，強(qiáng)身健體，延年益壽！

常常有心臟病患者還會(huì)問(wèn)我：“醫(yī)生，等我出院了也去參加健走團(tuán)，會(huì)不會(huì)讓心臟更強(qiáng)勁點(diǎn)？”在這里，想跟大家說(shuō)一句：運(yùn)動(dòng)雖好，也不能過(guò)量！

01

生命在于運(yùn)動(dòng)

但必須是“合理運(yùn)動(dòng)”

的確，長(zhǎng)期堅(jiān)持合理運(yùn)動(dòng)不僅有助于心臟病的恢復(fù)，更能減少各種疾病的發(fā)生，甚至有助于壽命的延長(zhǎng)。有權(quán)威研究證實(shí)：美國(guó)和歐洲一項(xiàng) 144 萬(wàn)人的大型研究分析，積極鍛煉可以降低 13 種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。比如食管腺癌降低 42 %，肝癌降低 27 %，肺癌降低 26 %！此外，運(yùn)動(dòng)鍛煉也能夠預(yù)防骨質(zhì)疏松、控制血壓，甚至堅(jiān)持每周 4 天散步，每次 40 分鐘，能降低每年 25 %- 50 %的感冒次數(shù)，感冒痊愈的時(shí)間也會(huì)縮短一半！

可關(guān)鍵是：并不是所有的運(yùn)動(dòng)都是“合理運(yùn)動(dòng)”。

02

如何判斷運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是否“合理”？

合理運(yùn)動(dòng)有兩個(gè)關(guān)鍵要素，其一是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，其二是運(yùn)動(dòng)種類。

無(wú)論進(jìn)行哪種運(yùn)動(dòng)，都要先考慮安全性，再考慮鍛煉效果。也就是根據(jù)自身的健康狀況和心肺運(yùn)動(dòng)挑選合適的運(yùn)動(dòng)方式。如果超過(guò)了自身的耐受程度，往往會(huì)損害健康。而運(yùn)動(dòng)時(shí)將心率控制在“目標(biāo)心率”范圍內(nèi)，是一項(xiàng)科學(xué)而簡(jiǎn)易的方法。如何來(lái)計(jì)算自己運(yùn)動(dòng)時(shí)的安全心率范圍呢？

1.對(duì)于身體沒(méi)什么毛病的健康人來(lái)說(shuō)，如果平時(shí)不經(jīng)常鍛煉，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率上限為：170 -年齡；平時(shí)規(guī)律鍛煉的朋友，心率上限為：180 -年齡。

2.對(duì)于患有基礎(chǔ)心臟病的人來(lái)說(shuō)，目標(biāo)心率=(最大心率一靜息時(shí)心率)× 60 ％+靜息時(shí)心率。

03

“健走團(tuán)”不“健康”的原因

對(duì)于中老年朋友來(lái)說(shuō)，快走確實(shí)是一種合適的鍛煉方式。但是，很多朋友真的是有些過(guò)“度”了。

快走的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)堅(jiān)持“過(guò)猶不及”原則：大多數(shù)朋友每天堅(jiān)持六千步，每次運(yùn)動(dòng)半小時(shí)左右即可。很多“暴走團(tuán)”動(dòng)輒兩三萬(wàn)起步，一走就是 2 小時(shí)，長(zhǎng)壽未必見效，但造成半月板或是腿部肌肉損傷可能就得先去骨科住院了。

我們?cè)谶M(jìn)行快走前應(yīng)先慢走 5 - 10 分鐘，步伐幅度以身高的二分之一為宜，比如身高 1 米 6 的朋友，步伐幅度保持 80 厘米左右即可。另外，在快走運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)進(jìn)行簡(jiǎn)單的拉伸恢復(fù)動(dòng)作，這樣可以緩解劇烈運(yùn)動(dòng)后造成的不適。

04

“長(zhǎng)壽”運(yùn)動(dòng)未必一定要激烈

其實(shí)，不少運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目已經(jīng)被證實(shí)可以“長(zhǎng)壽”。根據(jù)《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》一項(xiàng) 8 萬(wàn)人的研究報(bào)告顯示：持拍運(yùn)動(dòng)，比如乒乓球、羽毛球，可以降低綜合死亡風(fēng)險(xiǎn) 47 %，降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn) 56 %，高居“長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)”第一名；游泳，可以降低綜合死亡風(fēng)險(xiǎn) 28 %，降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn) 41 %，排名第二；此外，瑜伽、跑步也都是值得推薦的運(yùn)動(dòng)方式。